كيف أزيد الكتلة العضلية في جسمي دون أن تزيد الدهون؟

2024-12-04 00:01:16 | إسلام ويب

السؤال:

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كنت شابًا سمينًا بوزن 82 كجم قبل أربع سنوات، وطولي 173 سم، وكان بطني ممتلئًا بالدهون، وقمت بعمل ريجيم ورياضة بشكل غير منتظم، أي أني أبدأ الريجيم ثم أتوقف، وبعض الأحيان يرتفع وزني؛ لأني أعود للأكل بشراهة، فقدت 25 سم من محيط الخصر، المشكلة أني فقدت الكثير من الوزن، ووزني الحالي 58 كجم.

عند ثني جلد البطن أجد أن الدهون قد اختفت باستثناء ما يحيط بالسرة وما فوقها، وعرض الجلد وهو مثني 1.4 سم، صار جسمي صحيًا، وأرغب حاليًا بالتضخيم، فكيف أزيد وزني ليكون مثاليًا؟ لا أريد عضلات مفتولة، وأكره الدهون.

في اليوم الأخير من الريجيم قمت بقياس السكر، وكان 1.1 غرام/ لتر، فهل تناول الخبز من المخابز المغربية -والذي يصنع من الدقيق الأبيض ويضاف له من الخارج النخالة أو السميد والقليل من السكر-، يزيد الدهون؟ وماذا عن تناول زيت الزيتون في الصباح والليل يوميًا؟ وهل رفع الأثقال يعتبر كافيًا؟

---

الإجابــة:

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ يونس حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

حسب ما ورد في الاستشارة فإنك بحاجة الآن لزيادة الوزن، وذلك عن طريق بناء العضلات، ومن أهم النصائح لبناء العضلات: هو اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، وممارسة التمارين الرياضية.

وبالنسبة للبروتين: فمن المعلوم أن أهم مصادره البروتين الحيواني والنباتي:
- البروتين الحيواني مثل: لحوم الغنم أو البقر، الدواجن، البيض، ومشتقات الحليب.
- وبالنسبة للبروتين النباتي: فإنه يكون بكمية أقل، ومن أهم مصادره: البقوليات الجافة، مثل: الحمص، العدس، الفاصولياء، الفول، وما شابه ذلك، ولكن تحديد الكميات ومواقيت استعمالها يكون باستشارة أخصائي التغذية.

أما بالنسبة للتمارين الرياضية: فإنه ينصح بأن تكون تحت إشراف مدرب متخصص، واتباع بعض النصائح عند إجراء هذه التمارين، وينصح بداية بإجراء تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين العضلية، وذلك لتحضير العضلات للنشاط العضلي، كما ينصح بالتدرج في ممارسة التمارين، وعدم اللجوء للتمارين الصعبة مباشرة، وعدم إجهاد العضلات لمدة طويلة منذ البداية، وإنما التدرج بداية بالتمارين السهلة ثم الصعبة، وكذلك التدرج بمدة التمارين، والبدء بمدة قصيرة ثم الزيادة التدريجية.

ويجب طلب مساعدة المدرب لإجراء التمارين بصورة صحيحة، لأن إجراء التمارين بصورة غير صحيحة يمكن أن يؤدي إلى أذية في العضلة، أو في أوتار العضلة -لا قدر الله-، وكذلك يجب أن تكون ممارسة التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل، والتأكد من إعطاء الجسم الفترة الكافية من الراحة؛ لتجنب الإجهاد العضلي.

وبالنسبة لتناول الخبز الأبيض: فإن تناوله باعتدال مع الانتظام بممارسة الرياضة، لن يؤدي إلى زيادة الدهون لديك، ولا شك في أن تناول زيت الزيتون -وباعتدال أيضًا- يعتبر مفيدًا للجسم، فمن المعلوم أن زيت الزيتون له العديد من الفوائد، ومنها:
- خفض الكوليسترول السيء ورفع الكوليسترول الجيد.
- حماية القلب والأوعية الدموية، ويساعد في خفض الضغط الشرياني.
- مفيد للمفاصل.
- التخفيف من الآثار الجانبية لداء السكري.
- يساهم في عملية الهضم ويمنع الإمساك.
- مفيد للبشرة والشعر.
- التخفيف من نوبات صداع الشقيقة.

وبالنسبة للجرعة اليومية، فإنه ينصح أن لا تتجاوز 4 إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا.

ونرجو لكم من الله دوام الصحة والعافية.