English| Deutsch| Français| Español

  قال عمر بن الخطاب رضي الله عنه: ليس الصيام من الطعام والشراب وحده، ولكنه من الكذب والباطل واللغو والحلف. 

تمارين الاسترخاء
بعض تمارين الاسترخاء التي تساعد على التركيز

رقم الإستشارة: 244577

د. محمد عبد العليم

السؤال
ما هي تمارين الاسترخاء التي تقوي التركيز؟ وكيفيتها؟ لو تكرمتم ـ إخوتي في الله ـ أن تساعدوني في الوصول إلى موقع مثل هذا الموقع ولكن موضوعه: (استشارت للرياضة)، والتي تتحدث عن نفسية اللاعب وهكذا.
وجزاكم الله خيراً.


الإجابــة
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ عبد العزيز حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

جزاك الله خيراً على رسالتك وعلى سؤالك.

من المتفق عليه أن تمارين الاسترخاء بجميع أنواعها تؤدي إلى شعورٍ داخلي بالاسترخاء والهدوء، وتؤدي إلى تحسنٍ في التركيز.

ومن الطرق البسيطة والتي ننصح بها: الطريقة التي تُعرف بطريقة جاكبسون، وفي هذه الطريقة لابد أن يهيئ الإنسان نفسه نفسياً، بمعنى أن ينقل كل خياله وطاقاته النفسية من أجل أداء هذه التمارين والاستفادة منها، كما أنه من الضرورية أن يهيئ المحيط والمناخ والمكان الملائم، فهذه التمارين لا يمكن أن تطبق إلا في مكانٍ يتميز بالهدوء وعدم الضوضاء والإزعاج، ويُفضّل أن تكون الإضاءة خافتة إذا مُورست هذه التمارين في أثناء الليل، وفي الآونة الأخيرة توصلتُ إلى أن أحد الأماكن الجيدة التي يمكن للإنسان أن يمارس فيها هذه التمارين هي المساجد في الوقت ما بين الصلوات.
وهذا التمرين وباختصار يمكنك أن تستلقي وأنت مسترخياً، ثم تغمض عينيك بلا شدة وتفتح فمك قليلاً، ثم تتأمل في شيء من الأشياء المحببة إلى نفسك، أو يمكنك أن تبدأ في قراءة شيء من القرآن أو الاستماع إليه بهدوء، ثم بعد ذلك تبدأ في أخذ نفس عميق وبطيء، والمدة التي يحدث فيها الشهيق هذا يجب أن لا تقل عن 45 ثانية، ثم بعد الانتهاء من الشهيق يجب أن تقبض وتمسك الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية، بعدها تأتي عملية الزفير، وهي إخراج الهواء من الصدر بنفس البطء، وأن لا تقل المدة عن 45 ثانية أيضاً.
هذا التمرين يُكرر أربع إلى خمس مرات في الجلسة الواحدة، وبعد الانتهاء منه تنتقل بفكرك وخيالك إلى أنك تود الآن الاسترخاء في القدمين، وتركز على ذلك وأنت مسترخياً في قدميك، ثم بعد ذلك تنتقل بخيالك أنك الآن مسترخياً في منطقة الساقين ...وهكذا صعوداً حتى تصل إلى عضلات الرقبة .

في بعض الحالات يمكن للإنسان أيضاً أن يتنفس عن طريق البطن، ولكن هذا يتطلب أن يتم التمرين عليه بواسطة أحد المعالجين.

هنالك تمارين أخرى، منها ما يُعرف بقبضة الفكين، بأن تضغط بشدة على أسنانك لمدة دقيقتين، ثم توقف هذا الضغط، وهنالك أيضاً ما يُعرف بطريقة الاسترخاء عن طريق قبضة اليدين، بمعنى أن تقبض يديك بشدة وتضغط على أصابعك بصورةٍ قوية لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ثم بعد ذلك تفك هذه القبضة .

هذه بعض التمارين الجسدية والذهنية التي تُساعد على الاسترخاء والتركيز، ويمكنك أيضاً أن تجلس مع نفسك وفي مكان هادئ، وتنظر إلى شيء واحد أمامك، وحين تنظر إلى هذا الشيء لا تفكر في أي شيء غيره، فعلى سبيل المثال تنظر إلى الطاولة أمامك، وفي أثناء النظر يجب أن تتأمل في كل تفاصيلها، كيف صنعت؟ وما هو طولها؟ ولماذا ترتكز بهذه الطريقة؟ وما هي فوائدها ؟
تتأمل وتحاول أن تستكشف كل ما هو متعلق عن هذا الشيء الذي تنظر إليه مهما كان بسيطاً، وسوف تكتشف أنك الآن قد لاحظت أشياء لم تكن تلاحظها على الطاولة في السابق ...وهكذا .

كرر هذه التمارين مع أشياء أخرى، وكذلك يمكنك أن تقرأ موضوع معين (لا يُنصح أن يكون طويلاً)، ثم تتأمل في كل كلمة قرأتها، وتحاول أن تستنبط بصورةٍ أكثر توسعاً المعاني الجديدة التي اكتسبتها من قراءة هذا الموضوع وإن كان موضوعاً معروفاً لك من سابق الزمان، وسوف تكتشف أيضاً أن هنالك إضافات جديدة قد أضيفت إلى تفكيرك وإلى تركيزك.

لا شك أيضاً أن الانتظام في النوم، وأخذ القسط الكافي من الراحة يُساعد وبصورةٍ فعالة على تحسين التركيز .

بالنسبة للموقع الذي طلبته، فهناك موقع يقدم بعض المقالات والموضوعات المختلفة عن علم النفس الرياضي، وهذا الموقع هو Www.bafree.net

وبالله التوفيق.