Femme enceinte : conseils à ne pas contourner
Les besoins énergétiques évoluent au cours de la grossesse. Pour éviter les carences nuisibles à votre santé et à celle de votre futur bébé, certaines règles alimentaires sont à respecter. Plus que manger pour deux, il s’agit de se nourrir mieux.
Désormais vous avez droit à trois vrais repas plus deux collations, une dans la matinée et l’autre l’après-midi.
Ce rythme présente l’avantage de limiter les risques de malaises hypoglycémiques ainsi que les troubles digestifs.
Au déjeuner et au dîner, consommez une crudité assaisonnée d’huile végétale, une protéine animale (viande, poisson ou œuf) accompagnée en alternance par des féculents et des légumes verts.
Terminez par un produit laitier et un fruit. Pas de bonne table sans pain, c’est encore plus vrai pendant votre grossesse !
Pour les collations, les produits céréaliers et laitiers ainsi que les fruits sont recommandés.
En dehors de ces moments, évitez les produits sucrés responsables des fringales.
Attention ! En dessous de 1500 kcal par jour, le fœtus est en danger.
Mangez équilibré
Les protides : véritables moteurs pour le développement de l’embryon. Elles doivent représenter 12 à 15 % des calories absorbées dans la journée. On les trouve dans les viandes, poissons, œufs, légumes secs et fromages.
Les glucides :pour le poids de votre futur bébé. La moitié de votre ration quotidienne doit en comporter. Ce sont tous les sucres " rapides " et " lents " : miel, fruits, riz, pomme de terre…
Les lipides : vitaux pour son développement cérébral. La bonne proportion se situe entre 30 et 35 % de votre alimentation quotidienne. Ils doivent être pour deux tiers d’origine animale (beurre cru, viande, œufs et laitage) et végétal pour le tiers restant (huile de colza, noix, soja).
Vitamines et minéraux
Le fer : Une carence peut provoquer une naissance prématurée. Les aliments riches en fer : la viande et notamment les abats, le poisson mais aussi le persil, les lentilles, les figues sèches et évidemment les… épinards !
Le calcium : pour ses os et les vôtres. De plus, le calcium réduirait les risques de baby blues après la naissance. Les nutritionnistes recommandent d’en absorber entre 900 et 1200 mg par jour, soit l’équivalent de quatre grands bols de lait.
Vitamine D : pour fixer le calcium, donc pour consolider son squelette. Les poissons comme le hareng, le saumon ou le maquereau en contiennent abondamment.
Vitamine C: pour le développement des tissus. Pour atteindre les 120 mg recommandés par jour, consommez en abondance des fruits surtout du jus de cassis et des kiwis. Côté légume, épinard et chou-fleur sont les plus recommandes
Attention à la prise de poids :
Entre 9 et 12 kilos : c’est idéalement ce que vous avez le droit de prendre durant votre grossesse. En réalité, ces chiffres varient en fonction de votre poids initial.
Ne prenez pas l’habitude de faire des repas gargantuesques sous prétexte que vous êtes enceinte. Les risques de diabète et d’hypertension dus aux aliments trop caloriques sont réels.
Pas question non plus de vous lancer toute seule dans un régime. Ce n’est pas le moment d’être carencée en quoi que ce soit. Bref, mangez de tout mais en quantité raisonnable
Les aliments à éviter :
Certains aliments peuvent véhiculer des maladies graves :
Première d’entre elles : la toxoplasmose, 12 000 cas recensés l’année dernière. Elle se transmet par la viande mal cuite. Interdits donc : le steak tartare, la fondue bourguignonne, les brochettes… Et pensez toujours à vous laver les mains après avoir manipulé de la viande saignante.
La listériose est également très dangereuse pour le fœtus. A proscrire : les fromages au lait cru et certaines charcuteries comme les rillettes ou le pâté.
Pour éviter l’hypoglycémie, ne buvez pas de jus de fruits trop sucrés en dehors des repas.
Evidemment, l’alcool est formellement déconseillé. Même un verre de vin n’est pas bon pour votre bébé.
Par Judith Korber