السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أنا منذ شهرين تقريبا منتظم على الرياضة, وغيرت نوع أكلي, وصرت آكل كربوهيدرات قليلة, وبروتينا عال, ودهونا متوسطة, والحمد لله هناك بعض الزيادة الملحوظة بشكل طفيف في نمو العضلات, لكن المشكلة أن أهلي كلهم متضايقون, يقولون وجهي أسود, وصار شكلي كأني مريض من قلة الأكل, أنا لا أدري ما أفعل, فأنا أطلب من حضراتكم حلا لهذه المشكلة.

أنا طولي 170 سم, هل أترك رفع الأثقال حتى يتوقف طولي عن الزيادة؟
وهل من الممكن أن أستخدم بعض المكملات لزيادة سرعة النتائج؟

وشكرا.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ محمد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

بالنسبة لرفع الأثقال: فهي تقتضي الأكل بشكل جيد, ونيل قسط كاف من الراحة، وليس ضروريا إنقاص كمية الكربوهيدرات كما تفعل, فقد تكون الأعراض التي تصفها ناجمة عن قلة السعرات الحرارية التي تتناولها, إذ أن الكربوهيدرات تمنح الجسم كمية من الطاقة ضرورية, وتزداد أهميتها اعتمادا على نوع الرياضة.

وبالنسبة للدهون: فيجب اختيار الصحي منها كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية التي مصدرها من الزيتون, أو دوار الشمس، أو كالدهون التي توجد في الأفوكادو, والمكسرات, مع الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني, كالموجودة في اللحم الأحمر, ومنتجات الألبان, كما ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة, كالموجودة في الأكلات المقلية, كما يجب التنويه إلى أن الأعراض التي تصفها قد تكون ناجمة عن قلة الفيتامينات, والمعادن, كالحديد أو الكالسيوم, أو المغنيزيوم.

بشكل عام، يفضل عدم الإكثار من نوع واحد من الطعام على حساب الآخر لتؤمن احتياجات الجسم.

خلال وبعد الرياضة يفضل تأمين التالي في وجبة الطعام:

الإكثار من الكربوهيدرات، تناول كمية كافية من البروتين، الإكثار من الألياف، الإقلال من الدهون، ويفضل تناول الكربوهيدرات كالفواكه, أو الباستا قبل الرياضة.

بعد الرياضة ينصح بتناول الكربوهيدرات, والبروتين, يجب مراعاة شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم (5-8 أكواب), مع شرب المزيد بعد الرياضة لتعويض السوائل التي فقدها الجسم.

ما يلي هو مثال عن تقسيم جيد لطعام شخص يرفع الأثقال:

الإفطار: وجبة من الشوفان, مع موزة, وبعض التوت, مع مصدر غني بالبروتين كالحليب, أو البيض.

وجبة خفيفة: كشطيرة الديك الرومي, مع الخبز الأسمر.

الغذاء: سلطة مع السمك, أو غيرها من المأكولات البحرية (هذه يجب أن تكون الوجبة الرئيسية).

وجبة خفيفة: كشطيرة التونا, مع الخس.

العشاء: سلطة مع البطاطا, وصدر دجاج.

بالنسبة لسؤالك الأخير فلا داعي للانتظار حتى يكتمل طولك, كما أنه ليس هناك داع لأي نوع من المكملات -إن كنت تحصل على ما تحتاجه من خلال الطعام-، وفي حال أحببت فيمكن تناول الشراب, أو البودرة, أو الكبسولات التي تؤمن كمية كافية من البروتين, إذ أنها ضرورية لبناء العضلات، وهذا بالطبع في حال لم تكن تتناول الكمية الكافية في الطعام.

والله ولي التوفيق.