السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أنا فتاه عمري 16سنة، وطولي تقريبا 163، ووزني 90 كيلو، دائما أعمل حمية غذائية، وتعبت منها كثيرا، أريد أن أسأل كم الوزن المثالي المفترض لي؟ وما هو نظام التغذية المناسب؟ وهل أستطيع أن أخسر في شهر واحد 16 كيلو؟ علما أني حاليا أعمل حمية غذائية بالتمر والحليب؟

الله يسعدكم دلوني، وزني يزيد وعزيمتي قوية، لكن لم أستطع إنزاله، أرجو الرد، وشكرا لكم.

بسم الله الرحمن الرحيم
الابن الفاضلة/ ريما حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

تشير المراجع إلى أن الوزن المثالي بالنسبة لطولك ووزنك يتراوح بين (55-65) كغ، وبالنسبة لاحتياجك اليومي من السعرات الحرارية، فهو حوالي (1675) سعرة حرارية في اليوم الواحد، لكي يقوم الجسم بوظائفه اليومية، أو فيما يعرف بمعدل الاستقلاب الأساسي، وبالطبع يرتفع هذا الرقم إن كنت تقومين بالرياضة، ولكن للمحافظة على وزنك الحالي تكفي هذه السعرات لذلك.

أما إن كنت ترغبين في نقصان الوزن -كما هو مبين في نص السؤال- فهذا يتطلب تخفيض كمية السعرات الحرارية بمقدار (500) سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوعين، كي ينقص وزنك واحد كغ، أو تخفيضها بنفس المقدار لمدة شهر حتى ينقص الوزن 2 كغ، أي أن مقدار السعرات التي يتم تناولها في اليوم الواحد يجب أن يكون (1175) سعرة حرارية.

لا ينصح بإنقاص الوزن أكثر من ذلك في شهر واحد، لذا إن كنت ترغبين في أن تخسري 16 كغ فهذا يتطلب المواظبة على تخفيض السعرات الحرارية لمدة تتراوح بين الـ 6-8 أشهر. وبهذه الطريقة يتم إنقاص الوزن بشكل صحي وبدون مضاعفات جانبية بإذن الله.

أما عن مصدر هذه السعرات، وكميتها فيجب قراءة النشرة الغذائية المرفقة في غالب الأحيان بالأطعمة وتعلم حسابها، وإضافتها بشكل يومي.

أما بالنسبة للنظام الغذائي الذي يمدك بهذه السعرات الحرارية، فلا داعي لجدول معين ما دمت غير مصابة بمرض معين لا سمح الله، ويفضل التنويع قدر الإمكان بشرطين: الأول الالتزام بكمية السعرات المذكورة بالأعلى، والثاني الحصول على هذه السعرات من مصدر صحي، وفيما يلي نموذج لذلك:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.
2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%.
3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العديدة.
4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية، فينصح بتناول شيء من الفاكهة أو الخضروات.
5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة، كالأوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية، أو كالتي توجد في الأفوكادو والمكسرات.
6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.
7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.
8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل (3-5) في اليوم، والفواكه بمعدل (2-4) باليوم.
9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليها من السمك أو الدجاج بدون جلد.
10) أما عن الحبوب فينصح بـ (6-8) باليوم.

بارك الله فيك ووفقك.