السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

عملت نظاما غدائيا مع ممارسة الرياضة بشكل يومي, ولكن بعد فترة بدأت ألحظ أن وزني بدأ ينقص بشكل أقل من الأيام الأولى, بل بدأ بالثبات على ما هو عليه.

ما الحل لكسر الثبات في الوزن كي ينزل وزني؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ above mOon حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

الحل لكسر الثبات في الوزن هو المواظبة على النظام الغذائي والرياضة حتى تحصل على ما تريد.

لم تذكر تفاصيل النظام الغذائي ولا كيفية ممارستك للرياضة التي تستعملها حاليا, حتى يتم التعليق على ذلك, وكذلك لم تذكر طولك ووزنك الحالي حتى يتسنى تحديد النطاق الطبيعي للوزن بالنسبة للطول، أو لتحديد كمية احتياجك من السعرات الحرارية, ولكن فيما يلي بعض النصائح والتعليمات العامة:

بشكل عام، شخص في عمرك يحتاج إلى 1500 - 2000 سعرة حرارية يوميا لتأمين احتياجات الجسم اليومية.

لإنقاص الوزن يجب تخفيض كمية السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة يوميا لمدة 15 يوما؛ حتي ينقص الوزن 1 كيلو غراما، مما يعني أنك إن استمريت على هذا المنوال تستطيع تخفيض وزنك بمقدار 2 كيلو غراما في الشهر الواحد, وهذا يعتبر نقصانا صحيا, وفي غالب الأحيان لا يترافق مع أي أعراض جانبية, وأي نقصان أكبر في الوزن في الشهر قد يشكل مضاعفات أو أعراضا جانبية أخرى.

لخفض الوزن يجب المواظبة على أمرين: الرياضة ومراعاة التغذية. بالنسبة للرياضة فينصح الشخص العادي بممارسة الرياضة منخفضة الشدة 3 - 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 -30 دقيقة في اليوم, كما ينصح بممارسة رياضة متوسطة الشدة 5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30 - 45 دقيقة في اليوم. وهناك الرياضة مرتفعة الشدة والتي ينصح بها 3 - 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 - 30 دقيقة في اليوم.

من أمثلة الرياضة منخفضة الشدة المشي, هذا النوع من الرياضة يحرق في المتوسط 2 - 3 سعرات حرارية في الدقيقة, من أمثلة الرياضة المتوسطة الشدة هو المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة, هذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 8 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، وهذا بالطبع متعلق بالوزن، حيث تزداد كمية السعرات المحروقة مع ازدياد الوزن.

ينصح بالبداية بالمواظبة على الرياضة منخفضة الشدة لفترة بسيطة حتى يعتاد الجسم على الرياضة, حينها يمكن الانتقال للنوع متوسط الشدة. بعد المواظبة على النوعين الأولين من الرياضة لمدة بين الشهر والشهرين يمكن الانتقال إلى الرياضة المرتفعة الشدة كالجري أو رفع الأثقال، وهذا النوع يحرق حوالي 14 سعرة حرارية في الدقيقة.

بالنسبة للأمور المتعلقة بالتغذية فما يلي هو بعض النصائح:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45 - 65 %، البروتين 10-35 %، الدهون 20 - 35%

3) ضرورة تناول 20-30 غراما من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون يفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التى مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3 - 5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2 - 4 في اليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6 - 8 في اليوم.

11) ينصح بشرب 5 - 8 أكواب من الماء يوميا.

والله الموفق.