السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

عمري 14 عاما، وطولي 173 سم، ووزني 45 كيلو، ولدي استفسارات عن التغذية والرياضة.

أنا أمارس المشي على الجهاز لمدة 20 دقيقة أو نصف ساعة، وأمارس تمارين البطن، ولكن حاولت ممارسة الضغظ لكني لم أتقنه، مع أني كنت أتقنه في العام الماضي ولكن تركته، فهل أحاول ممارسته من جديد، أم أن المشكلة مني؟

أيضا أنا ضعيف، وأريد تضخيم جسمي، وتقوية عضلاتي وأعصابي، فما الشيء المناسب لي؟ وهل هو تغذية وتمارين؟ وإذا كانت تغذية فما هي الأغذية المناسبة؟

أريد جدولا مبسطا أو معلومات، علما أني من ناحية الخضار لا آكل إلا الخيار فقط، ومن ناحية التمارين أي التمارين هي المناسبة لي؟

عند الجلوس ألاحظ أنه توجد لدي طبقات في البطن فما الحل؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ فارس حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد،،،

بالنسبة لتمارين الضغط فإنها تحتاج للاستمرار والمواظبة عليها، ولأنها تحتاج إلى قوة عضلية كبيرة، فإنه عند التوقف عنها تضعف هذه القدرة، ويجب التمرن عليها والبدء فيها تدريجيا، ولا يوجد ما يمنع أن تصل إلى ما وصلت إليه، وأن تزيد.

وكل ذلك يتطلب المثابرة والاستمرار، وفي حالة ضعف ونحولة العضلات فإن رياضة بناء الأجسام هي أفضل طريقة لبناء كل عضلات الجسم، وطبعا هذا يتطلب منك أيضا زيادة كمية الطعام التي تتناولها وكمية اللحوم، أو تناول المكملات البروتينية، أي أنها تغذية وتمارين مع بعض؛ لأنه إن زدت كمية الطعام فقط فإنه قد تتحول إلى دهون، بينما إن أجريت تمارين وزدت كمية التغذية فإن هذا يؤدي إلى بناء العضلات والتخلص من الدهون التي في بطنك، على الرغم من نحالة جسمك.

وأما التمارين فيجب أن تتم بإشراف المدربين في نوادي بناء الأجسام أولا، ولعدة شهور، فإن شعرت أنه يمكنك عملها بنفسك فيمكن عملها، وإلا عليك الاستمرار معهم في النادي.

وكما ذكرت فإن بناء العضلات يحتاج إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، وكمية بروتينات كافية، ومن هذا النظام الغذائي الذي يوصف لمن يمارس رياضة بناء الأجسام والعضلات ما يلي:

الوجبة الأولى: 4 بيضات بلدي، فول، جبنة، سلطة.

الوجبة الثانية: علبة تونة، أرز، سلطة.

الوجبة الثالثة: 200 جرام بروتين (صدور فراخ أو لحم) أرز، أو معكرونة، سلطة.

الوجبة الرابعة: إعادة الوجبة السابقة بعد ثلاث ساعات.

الوجبة الخامسة: علبة تونة، أرز، سلطة.

الوجبة السادسة: 4 بيضات بلدي، جبنة، سلطة.

الفترة الزمنية بين الوجبة والأخرى من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات، وعدم الأكل في الوجبة الواحدة حتى الامتلاء.

والله الموفق.