السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها لصقل عضلات جسمي؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ أحمد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد،،،

التغذية الصحيحة هي من أهم العوامل التي تساعدك في الوصول بجسمك لمستوى جديد, سواء زيادة كتلتك العضلية, تخفيف نسبة الدهون لديك أو تحسين مستوى أدائك الجسدي.

حيث تلعب التغذية الدور الأكبر في الوصول للأهداف الجسمية, مهما كانت التمارين الرياضية التي تجريها لصقل العضلات, فبدون التغذية الصحيحة لن تصل إلى مستوى جيد.

معظم الأحيان تكون التغذية الغير صحيحة هي السبب الرئيسي في عدم وجود نتائج جيدة.
1-الكربوهيدرات عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي، وعمليات الجسم المختلفة, فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.

كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختلف حسب العديد من العوامل, ولكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، والكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات لمن يريد بناء عضلاته، وتكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي لليوم.

2-الألياف لا تعتبر الألياف من العناصر الغذائية, فهي على الرغم أنها نوع من أنواع الكربوهيدرات إلا أن طبيعتها تجعلها غير قابلة للهضم، إلا أن للألياف فوائد عديدة في الجسم.

هنالك نوعان من الألياف:
1- الألياف القابلة للذوبان :(Soluble fibers)
من فوائد هذه الألياف أنها ترتبط بالكلسترول خلال عملية الهضم، وتخرجه من الجسم دون امتصاصه، والذي يساعد على الوقاية من أمراض القلب، والمحافظة على نسبة جيدة من الكلسترول في الجسم.

من فوائدها أيضا أنها تبطئ من امتصاص وإطلاق السكر إلى مجرى الدم مما يحافظ على مستوى معتدل لسكر الدم، ويحد من أمراض السكري.
- مصادر الألياف القابلة للذوبان:
الشوفان, بزر الكتان, البقوليات, الفراولة وبكتين الفواكه بشكل عام.

2-- الألياف الغير قابلة للذوبان (Insoluble fibers):
هذا النوع يسرع ويسهل من إخراج الفضلات من الجسم مما يحسن من صحة القولون، ويقي من الإصابة من العديد من أمراض جهاز الإخراج، وخاصة سرطان القولون.
- مصادر الألياف الغير القابلة للذوبان؟
نخالة القمح, البقوليات, الرز البني, البندق, الخضار والفواكه، وأهمية الألياف للاعبي بناء الأجسام فإنهم يتناولون كميات كبيرة من الغذاء العالي البروتين كاللحوم والدجاج, وهذه الأغذية قد يحتاج هضمها، والتخلص من الفضلات إلى وقت كبير، وكلما طال بقاء الغذاء في الجسم أو الأمعاء خاصة, يؤدي إلى التسمم والإضطرابات.

3-البروتين:
يعد البروتين العمود الفقري في رياضة بناء الأجسام، فهو أساسي للنجاح في هذه الرياضة، بدون أخذ كفايتك من البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر في بناء العضلات مهما كان مستوى تدريبك جيدا، ومهما كنت تتعاطى من مواد داعمة للبناء.

يحتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص والرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب، وذلك لدعم النمو، ويجب تناول 2غرام من البروتين لكل كيلو غرام من الوزن يوميا توزع على الوجبات الثلاث.

4-الدهون:
فعلى الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيرا في بناء العضلات والصحة العامة.

أهمية الدهون وفوائدها أنها مصدر أساسي للطاقة في الجسم، ومهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون، ومهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K). ولصحة الجلد والشعر.

تعطي الدهون مقدارا كبيرا من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية، والدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حرارية مقارنة مع البروتين والكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حرارية في كل غرام.

الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم أيضا، وأهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام (الأفاكودو), زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.

4-الفيتامينات:
الفيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية، وهي عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الحيوية المنوعة, ولأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها بنفسه فيتم الاعتماد على الغذاء والمكملات لتأمين الحاجة منها.

النقص أو الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم والعقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات، والفيتامينات يمكن تناولها بشكل حبوب متوفرة في الصيدليات.

5-الماء:
لاعبي بناء الأجسام والرياضيون يحتاجون إلى كمية أكبر من الماء, وخاصة لتناولهم كمية كبيرة من البروتين, فالماء مهم جدا لعمليات التصفية للكلى, فيساعد تناول الماء على إخراج النيتروجين الزائد, الكيتون وغيره من فضلات الجسم، ومشروبات الصودا, الطاقة, والقهوة لا تحتسب ضمن مجموع الماء اليومي لاحتوائها على الكافيين, فالكافيين يزيد من إدرار البول مما يعيق الجسم عن تخزين الماء, وخاصة للإنسان الذي لا يتناولها بكثرة .

قبل الجلسة التدريبية بساعة يفضل تناول بضعة أكواب ماء, وخلال التمرين تناول كوب ماء كل 15 دقيقة أو ما يقارب للتأكد من أنك تحصل على الكمية المناسبة، حاول أن لا تصل إلى مرحلة العطش خلال التمارين.