السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

ما هو الطعام الصحي للعمال الذين يعملون أعمالا شاقة لمدة طويلة وبشكل مستمر؟

ولكم جزيل الشكر.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ أحمد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فإن السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميا تقدر حسب الأعمال التي يقوم بها الإنسان، وهي كالتالي:

حياة يومية في راحة بدنية: 1900-2400 سعرة حرارية.

ممارسة الأعمال الخفيفة: 3000 سعرة حرارية.

ممارسة الأعمال المتعبة: 3800 سعرة حرارية.

ممارسة الأعمال الشاقة: 5000-5600 سعرة حرارية.

والطعام الصحي هو الطعام المتوازن المعتدل في الكمية والمختلف في النوع، وتختلف الأطعمة حسب كمية ونوعية المواد الغذائية التي تحتوي عليها، لذلك فمن المهم عند تنظيم التغذية اختيار أطعمة من كافة الأصناف ما أمكن ذلك.

وأصناف الطعام الرئيسية هي:

الحبوب.

الخضار والفواكه.

اللحوم والأسماك.

مشتقات الحليب.

الدسم والزيوت.

وسأرفق لك السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة لكي تعرف الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.

مجموعة الفواكه:

الصنف السعرات لكل 100 جرام.

جريب فروت 29

برتقال 46

مشمش 48

أناناس 49

شمام 53

تفاح 58

مانجو 65

عنب 70

موز 92

تمر 270

مجموعة الحليب ومشتقاتها:

الصنف السعرات لكل 100 جرام.

حليب منزوع الدسم 35

حليب قليل الدسم 50

لبن رائب 51

لبن زبادي 61

الحليب 62

قشدة عادية 215

جبن أبيض 268

جبنة موزاريلا 285

جبن شرائح 370

جبن كرافت 375

مجموعة الخضار:

الصنف السعرات لكل 100 جرام.

جزر 20

طماطم 20

الكرنب 23

سبانخ 23

ليمون 29

بطاطس 100

مجموعة الخبز والحبوب:

الصنف السعرات لكل 100 جرام.

رز مسلوق 128

مكرونة 140

توست أبيض 260

توست أسمر 260

خبز أبيض 260

خبز بر 260

كورنفلكس 390

دونت 400

مجموعة اللحوم:

الصنف السعرات لكل 100 جرام.

ربيان مسلوق 99

تونة بالماء 130

كبدة دجاج 150


سمك مشوي 151
دجاج مسحب مطبوخ 165

صدر دجاج مشوي 165

دجاج مشوي 190

تونة بالزيت 191

لحم غنم بدون شحم 191

كبدة مقلية 217

صدر دجاج مقلي 260

لحم بقري أحمر 263

فخذ دجاج مقلي 268

لحم غنم قليل الشحم 276

مرتديلا 313

جناح دجاج مقلي 324

نقانق 362

حلم بقري بالشحم 363

لحم مفروم بالشحم 364

مجموعات أخرى:

الصنف السعرات لكل 100 جرام.

الشاي بدون سكر 0

القهوة بدون سكر 0

عصير الليمون 40

بياض البيض 51

الفول 60

بيض مسلوق 150

بيض مقلي 200

صفار البيض 368

معمول 430

بقلاوة 550

كنافة 580

لوز سوداني 590

فستق 620

بندق 630

صنوبر 665

ولذلك عليك حساب كمية السعرات الحرارية التي تلزمك، ثم تقسيمها على المواد الغذائية من الأطعمة المختلفة والمتنوعة.

وبالله التوفيق.