السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أنا سيدة أبلغ من العمر 44 عاما، طولي 1.62 ووزني 68كجم، بدأت منذ عام بإنزال وزني 18 كجم، والتحقت بنادي اسباير وما زلت مواظبة على التمارين، ولكن كنت أحس بألم في ركبتي وأسفل ظهري، وبالأشعة طلع عندي دسك خفيف وخشونة بسيطة في الركبتين، والظاهر أنه بسبب وزني السابق وقلة الحركة والكسل السابق الذي كنت متعودة عليه، سؤالي: ما هي التمارين المناسبة لحالتي؟ لأن الدكتور قال لي: لا أمشي على السير الكهربائي وأمشي على العشب، وباقي الرياضات شيء عادي، لكن أشعر بألم في هذه المناطق بعد التمارين خاصة الاستبات (التمارين التي أمارسها الايروبكس، اليوجا،بيلاتس، شكل الجسم) شاكرة لكم جهودكم في خدمة الناس وجعلها الله في موازين حسناتكم.

بسم الله الرحمن الرحيم.
الأخت الفاضلة/ أم خالد حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فأهم تمارين للركبتين هي تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية، وتكون هذه بالرقود على الظهر وثني إحدى الركبتين ومد الركبة الأخرى بشكل مستقيم، ثم رفعها لتصل إلى مستوى الركبة المثنية، ثم أخذها إلى الخارج وهي في نفس المستوى، ثم إدخالها إلى الداخل بنفس المستوى، ثم إنزالها وإراحتها قليلا، ثم عمل نفس الحركة عشر مرات لكل ركبة ثلاث مرات في اليوم، ويجب أيضا عمل تمارين لمدى حركة الركبة للمحافظة على مدى الحركة وذلك بثنيها قليلا ثم مدها عدة مرات.

أما الظهر فيجب أيضا تقوية عضلات الظهر، فهذه مهمة جدا لآلام الظهر، وذلك لإعطائه مرونة وسهولة تحمل الحركات الفجائية التي يمكن أن تحدث شدا في العضلات، وهناك عدة تمارين للظهر، إلا أنه أهمها:

1- الاستلقاء على الظهر وثني الركب، ثم رفع منطقة الحوض للأعلى، مع الاستناد على الكوعين والعد للعشرة، ثم إنزال الحوض، وتجرى عشر مرات في الصباح وفي الظهر والمساء.

2- الاستلقاء على الظهر وثني الركب باتجاه البطن والعد للعشرة، ثم مدها وتجرى عشر مرات في الصباح وفي الظهر والمساء.

3- الاستلقاء على الظهر وثني الركب، ثم محاولة ثني الرأس وإيصال اليدين إلى الركبتين.

والله الموفق.