السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أبي, وجدي، وجميع عماتي لديهم مرض السكري، ومنذ شهرين بدأت أعراض السكري تظهر علي:

الذهاب بصورة مفرطة إلى الحمام، شرب الماء بنهم، تعب شديد عند القيام بأعمال المنزل، حتى أنني أحتاج استراحة ما بين كل عمل وآخر، العصبية الشديدة مع الناس، والذي ظهر وواضح جدا هو جفاف فمي.

وبالغم من أني نحيفة وراثيا، إلا أنني لاحظت ولاحظ الجميع أن وزني قد زاد في الشهر الأخير (زاد 2 كيلو)، وأريد أن أعرف هل أنا مصابة السكري؟

كما أني أعاني من نحافة وراثية ( الطول 153, الوزن: 42)، أريد من الآن أن أعمل على جسدي:

1) أريد تضخيم عضلات المؤخرة الأرداف.
2) وأريد رفع عضلات الصدر، وطبعا سوف أستعمل البروتين خلال ذلك.
3) وبعدها أريد زيادة 8 كيلو دهون، وهذا سيكون مثالي جدا.

كما أريد أن تعطيني التمارين المناسبة لتضخيم عضلات الأرداف، ورفع عضلات الصدر.

وشكرا جزيلا.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ منار حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

هذه الأعراض التي تشكين منها هي من أعراض السكري، فكما تعلمين أن من أعراض السكري الشعور بالعطش، والجوع، وكثرة التبول، وكثرة شرب الماء، والتعب، والإعياء، وعادة ما يترافق ذلك مع نقص في الوزن.

ولذا فإنه في مثل حالتك، يفضل عمل تحليل للسكر بعد صيام 8 ساعات، فإن كان السكر أقل من 100 فإن هذا طبيعي، وإن كان 100 - 125 فهو يعتبر استعدادا للسكري، وأما إن كان السكر بعد الصيام 8 ساعات أكثر من 126، فإن هذا يعتبر سكري.

وأما بالنسبة لزيادة حجم عضلات المؤخرة والصدر:

فأنت تعلمين أن هذه المناطق تحتاج للدهون لملئها، فالثدي نسيج دهني، ولذا فإن حجمه يصغر في حال النحافة، ويزيد حجمه إن زاد الوزن، والتمارين لهذه المناطق تساعد على بناء العضلات التي تساعد على زيادة حجم العضلات.

وبالنسبة لزيادة الوزن: فإنه يجب أن يكون ذلك بزيادة كمية الطعام الذي تتناولينه، فهذه هي الطريقة التي نزيد بها الوزن، أي أن تكون الطاقة الداخلة إلى الجسم عن طريق الطعام أكثر من الطاقة التي نصرفها.

ومن الطرق التي تزيدين فيها السعرات الحرارية الداخلية هي:

- زيادة الوجبات الطعامية إلى ست وجبات، ثلاث رئيسية، وثلاث إضافية.
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة: كخليط الفواكه مع الحليب"كوكتيل" وخاصة كوكتيل الموز، والمعجنات: كالفطائر والكعك.
- بدء الوجبة بالطبق الرئيس، وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة.
- تناول الفواكه والخضراوات التي لا بد منها، لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
- تناول بعضاً من الحلويات في نهاية كل وجبة أو استبداله بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.
- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.
- إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.
- تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة، أو إضافتها إلى السلطة والرز.
- تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.
- استعمال الزبدة أو المارجرين بدهنها على الشطائر عند تحضيرها قبل وضع الجبن، أو زبدة الفول السوداني، وإضافة المربى أو العسل بعد ذلك.
- شرب الحليب كامل الدسم، أو المضاعف، وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم، وهو يحتوي على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة 50% ، ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.
- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات، لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة، ويعوق عملية الهضم، إلى جانب أنه يملأ المعدة، ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.
- مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.

ولتمارين الأرداف تكون كالتالي:

1. يجب أن تكون اليدين والركبتين على الأرض ( الوجه والبطن مقابل الأرض ).

2. أرخي الكتف، واضبطي الظهر بحيث يكون وضع الرقبة هو امتداد للجسم، وبلا شد للرقبة، ولا رفع للرأس مبتذل.

3. رفع الركبة بالتناوب، بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاء من العدد المفروض من التمارين نبدأ في الجهة الأخرى بنفس عدد المرات.

4. في كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبة ب 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم، وتبدئين 15 مرة يمين، و15 مرة يسار، ثم تزيديها إلى 30 يمين 30 يسار.

التدريب يكون يوم وترك، والتمرين يجب أن لا يتقطع، ويجب أن يكون مرة واحدة متتالية، والشكل، والحجم، ومظهر المؤخرة، يحتاج إلى فترة من شهر إلى 3 أشهر لوضوح التأثير.

وهناك تمرين بسيط لكي تحصلي على مؤخرة مشدودة ومفصلة، ويكون ذلك بقبض عضلاتها، وأخذ نفس عميق، وبعدها إرخاؤها والزفير، ويكرر 20 إلى 30 مرة باليوم.

وهناك مواقع كثيرة وبالصور للمساعدة على زيادة كتلة عضلات الصدر والأرداف.