لدي استشارة سابقة برقم: (2560692)، قابلت طبيب علاج طبيعي، ونصحني بمجموعة من التمارين، وهي كالتالي:

- فرد الساقين ووضع شيء تحت الركبة، ثم الضغط بشدة، والعد حتى عشرة.
- تمرين آخر بوضع ثقل على الكاحل، ثم رفع الرجل إلى الأعلى والعد حتى عشرة، ثم إنزالها، ثم رفعها مرة أخرى وإخراجها إلى الجانب.
- تمرين رفع الرجل مع ثنيها، مع وضع الثقل كما ذكرت، وقد بدأت بوزن كيلو تقريبًا، سؤالي: ما الحد الأقصى للثقل الذي لا ينبغي تجاوزه؟
- تمرين للصعود على درجة بالرجل المصابة، مع رفع الرجل السليمة وثنيها.
- تمرين الوقوف على درج بالرجل المصابة، مع إرجاع الرجل السليمة للخلف والعد حتى عشرة.
- وأخيرًا: تمرين الوقوف على مشط القدم أو أصابع القدم، ثم النزول والعد حتى خمسة.

عند ممارسة هذه التمارين، أشعر بألم في الركبة من الداخل، لكنه يختفي عند الراحة، وقد تم تشخيص حالتي سابقًا من قبل طبيب بارتشاح مفصلي خفيف، وتنكس في القرن الخلفي للغضروف الإنسي، بناءً على صورة رنين مغناطيسي، ورأى الطبيب أن هناك تهتكًا في الغضروف الهلالي الداخلي.

عند الراحة، تختفي الآلام تمامًا.

طبيب العلاج الطبيعي نصحني بممارسة هذه التمارين يوميًا، ثلاث مجموعات لكل تمرين، لكنني حاليًا أمارس مجموعتين فقط في اليوم، وأتمرن يومًا بعد يوم.

أسئلتي:
- هل التمارين اليومية أفضل، أم يومًا بعد يوم، أم ثلاث مرات في الأسبوع؟
- كيف يمكنني زيادة الوزن المستخدم في التمارين، وعدد المجموعات والعدّات، سواء أسبوعيًا أو شهريًا؟
- في كثير من الأحيان، أتمرن مجموعة واحدة فقط في اليوم، وأرغب في ممارسة التمارين كل ثلاثة أيام، أي مرتان في الأسبوع.
- غالبًا ما أستيقظ مرهقًا جدًا، ولا أتمرن خوفًا من أن يكون ذلك ضارًا للجسم أكثر من كونه مفيدًا، خاصة أنني أتدرب صباحًا، وهو الوقت المتاح والأنسب لي؛ لأن باقي اليوم أكون مشغولًا.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ سائل حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

أشكرك على ثقتك، والتزامك بالتعليمات المعطاة لك من قبل الطبيب المعالج، وبالنسبة لإجراء التمارين بشكل عام؛ فهناك عدة قواعد يجب الالتزام بها:

1- يجب أن لا يحدث ألم أثناء أو بعد إجراء التمرين، والمقبول هو الشعور بشد، أو تعب في العضلات، أما في حال الشعور بألم مشابه للألم الذي تشعر به عادة؛ فهذا يعني إما أن التمرين غير مناسب، أو أنك تقوم بالتمرين بوضعية خاطئة، وعليك مراجعة التمارين مع الطبيب الذي وصفها لك.

2- عند الشعور بأنك مرهق؛ الأفضل عدم إجراء التمارين خوفاً من حدوث تحميل زائد على المفاصل كون العضلات تكون متعبة، وبالتالي قد يحدث أذية إضافية في الغضروف.

3- من الأفضل عدم إجراء تمارين التقوية بشكل يومي، وإنما 3 مرات في الأسبوع لإعطاء فترة مناسبة للعضلات لكي تستعيد نشاطها، لكن أقل من 3 مرات في الأسبوع ستكون الفائدة محدودة، كما أنه توجد مجموعة من تمارين استطالة العضلات يمكن أن تجرى يومياً للمحافظة على مرونة العضلات.

فيما يلي التعليمات الخاصة بطريقة ممارسة، وزيادة شدة التمارين:

- البدء بـ 1 كغ، لا تزيد الوزن إلا عندما تؤدي التمارين كاملة بدون ألم أثناءها، وبعدها لمدة 24 ساعة.
- الزيادة التدريجية تكون: كل 2 إلى 3 أسابيع، بمقدار 0.5 – 1 كغ فقط، حتى تصل إلى 3–4 كغ كحد أقصى في حالات تهتك الغضروف، بشرط ألا يظهر ألم أو تورم بعد التمرين.
- لا تتجاوز 4 كغ على الكاحل إطلاقًا في حال وجود غضروف متأثر.
- الجدول الأمثل هو: 3 مرات أسبوعيًا (مثل: السبت – الاثنين – الأربعاء)، وفي حال شعرت بالإرهاق، أو ثقل عند الاستيقاظ، تجنب التمرين في ذلك اليوم، وخذه كـ"راحة نشطة" (تمدد خفيف، أو مشي بطيء فقط).

بالنسبة لما يتعلق بالمجموعات والعدات:

الآن تمارس مجموعتين لكل تمرين، هذا ممتاز جدًا كبداية، عندما تشعر أن الأداء سهل، ولا يوجد ألم، زِد كالآتي:

المرحلة المجموعات العدّات الوزن التكرار الأسبوعي
الأسبوع 1–2 2 10 1 كغ 3× بالأسبوع
الأسبوع 3–4 3 10–12 1.5–2 كغ 3× بالأسبوع
الأسبوع 5–6 3 12–15 2–3 كغ 3× بالأسبوع
بعد الشهر الثاني 3 15 3–4 كغ 3× بالأسبوع

أرجو أن أكون قد أوضحت لك البرنامج المناسب لحالتك، وتذكر عند شعورك بألم مشابه للألم الذي كنت تشعر به بعد الإصابة توقف عن التمرين، واستشر طبيبك.

مع تمنياتي بالشفاء التام، والله ولي التوفيق.