السلام عليكم

أنا أمارس الرياضة في نادي رياضي، وكان هدفي شد البطن، وصار لي شهر ولم تتحسن بطني، علماً أني أمارس 20 دقيقة في الدراجة الثابتة، ومثلها في بقية الألعاب ثلاثة أيام في الأسبوع.

هل الدراجة الثابتة جيدة لشد البطن، وهل المدة كافية ثلاثة أيام في الأسبوع كل يوم 40 دقيقة.

ماذا تنصحوني لشد البطن33

وشكراً.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ عبدالله حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

إن الدراجة الثابتة لها فوائد كثيرة، وأهما أنها تقوي عضلات الفخذين والساقين، وتحسن الأداء واللياقة البدنية، إلا أنها وكما تلاحظ أنك لا تستخدم عضلات البطن أثناء التدريب، ولابد أن المدرب قد أخبرك بهذا.

تمارين شد البطن.
- تمرين الدراجة: خطوات أداء التمرين.
- استلق على الأرض .
- قم بعمل التمرين، وكأنك تسوق الدراجة في الهواء، أي أن أطرافك السفلية في الهواء، وتصور أنك تقود دراجة وتحرك رجليك في الهواء.
- خذ استراحة 15 ثانية.
- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات.

يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة, حيث أنه يشمل جميع أجزاء البطن, وهو من التمارين الممتازة لشد البطن.

تمرين يسمى:- Arm-Crunchخطوات التمرين:

- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن
- قم بعمل 15-25 تكرار
- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات
.
- تمرين الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكسخطوات التمرين :-

- تحتاج إلى كرة التدريب
- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى

.تمرين لمس القدم:-
- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
تمرين رفع الأرجل والاستناد باليدين والخطوات.

تمارين رفع الأرجل عمودياً.
- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض.
- ارفع رجليك 90 درجة, وقم برفعهما لأعلى.
- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ استراحة 10 ثواني.
- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين

تمرين سوبر مانز .
- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل.
- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
- قم بعمل 4 جولات

يمكنك الدخول إلى أي موقع فيه صور كثيرة حول شد البطن، ويمكن أن تراها بالصور والفيديو.

وبالله التوفيق.