السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أنا شاب أبلغ من العمر 26 سنة، منذ الصغر لدي دائما حالات ذعر من أبسط الأمور والمشاكل، ودائما كانت إنذارات خاطئة وكنت أتجاوزها مع الوقت، مؤخرا أنهيت خدمتي في الجيش (وسط مليء بالأمور السلبية)، وعدت لحياتي الطبيعية، وإلى وظيفتي التي أحبها، كنت انتظرت هذه الفترة بفارغ الصبر لأشرع في تحقيق أحلامي، وتخيلت أنها ستكون مليئة بالسعادة.

بعد ذلك وجدت نفسي مهموما خائفا من الأيام القادمة، أراها كلها سوداء، وأنني سأقع في المشاكل لا محالة، أركب سيناريوهات لأحداث مرتبطة بالماضي، وأن نتائجها ستعود علي مستقبلا، وأعيشها بدون حدوثها، ولا أفهم السبب! أحس أنني ربما سأجن أو أصاب بمرض جراء ذلك.

أحاول دائما تهدئة نفسي وينفع ذلك مرات، لكن سرعا ما تعود نوبات الذعر مجددا أو مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم، مما يجعلني أكره الحياة والاختلاط بين الناس، وحتى الحديث عن الأمور المستقبلية.

أرجو إفادتي في أمري ولكم فائق التقدير والإحترام.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ وحيد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

أخي الكريم: فيما يلي مجموعة من الإرشادات العملية التي سوف تساعدك بمشيئة الله في التخلص من مشكلتك:

- الماضي ذهب وانتهى، وعودة مواقفه شيء في علم علام الغيوب الله -عز وجل-، لذا، عليك أن تكون أكثر ثقة بالله.واعلم أن علم الغيب بيد الله وحده، قال الله تعالى: (قُلْ لَا يَعْلَمُ مَنْ فِي السَّمَاوَاتِ وَالْأَرْضِ الْغَيْبَ إِلَّا اللَّهُ وَمَا يَشْعُرُونَ أَيَّانَ يُبْعَثُونَ) النمل/65، وقال سبحانه: (وَعِنْدَهُ مَفَاتِحُ الْغَيْبِ لَا يَعْلَمُهَا إِلَّا هُوَ وَيَعْلَمُ مَا فِي الْبَرِّ وَالْبَحْرِ وَمَا تَسْقُطُ مِنْ وَرَقَةٍ إِلَّا يَعْلَمُهَا وَلَا حَبَّةٍ فِي ظُلُمَاتِ الْأَرْضِ وَلَا رَطْبٍ وَلَا يَابِسٍ إِلَّا فِي كِتَابٍ مُبِينٍ ) الأنعام/59

- عليك أن تتوكل على الله في جميع شؤون حياتك، وبنفس الوقت لا تكن مستسلماً للأحداث والظروف لتعصف بك يمنة ويسرة، يقول الله تعالى: (وَمَنْ يَتَّقِ اللَّهَ يَجْعَلْ لَهُ مَخْرَجًا (2) وَيَرْزُقْهُ مِنْ حَيْثُ لَا يَحْتَسِبُ وَمَنْ يَتَوَكَّلْ عَلَى اللَّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ إِنَّ اللَّهَ بَالِغُ أَمْرِهِ قَدْ جَعَلَ اللَّهُ لِكُلِّ شَيْءٍ قَدْرًا)، [الطلاق: 2-3].

وروى الترمذي بسند صحيح: (عَنْ عُمَرَ بْنِ الْخَطَّابِ قَالَ قَالَ رَسُولُ اللَّهِ -صلى الله عليه وسلم- « لَوْ أَنَّكُمْ كُنْتُمْ تَوَكَّلُونَ عَلَى اللَّهِ حَقَّ تَوَكُّلِهِ لَرُزِقْتُمْ كَمَا تُرْزَقُ الطَّيْرُ تَغْدُو خِمَاصًا وَتَرُوحُ بِطَانًا ».

وأَخرَجَ ابنُ حِبَّانَ فِي صَحِيحِهِ: {أَنَّ رَجُلًا جَاءَ إلَى النَّبِيِّ -صلى الله عليه وسلم- وَأَرَادَ أَن يَترُكَ نَاقَتَهُ وَقَالَ: أَأَعقِلُهَا وَأَتَوَكَّلُ، أَو أُطلِقُهَا وَأَتَوَكَّلُ؟ فَقَالَ -صلى الله عليه وسلم-: اعقِلهَا، وَتَوَكَّل}.

- احصر المواقف التي يرتفع فيها مستوى القلق والذعر لديك وقم بترتيبها من الأكثر تأثيراً إلى الأقل تأثيراً.

- ابدأ الآن باختيار مشكلة واحدة وابدأ بتطبيق استراتيجية "لإزالة الذعر والقلق" وصولاً إلى المواجهة ، من خلال:

(أ‌) استرخِ على سرير في مكان هادئ.

(ب‌) تخيل المشكلة التي ستواجهك، وسَتُحدث فيك القلق والخوف.

(ت‌) أغمض عينيك وتخيل الموقف الذي تصفه.

(ث‌) تصور الموقف يحدث وتخيل أنك هناك فعلاً.

(ج‌) عندما تفعل الخطوة (ث) فأنت ستشعر ببعض القلق.

(ح‌) إذا حدث ذلك أوقف المشهد التخيُّلي حالاً.

(خ‌) استرخ وأرح عضلات جسمك.

(د‌) ارجع وتخيل المشهد ثانية، وإذا شعرت بالتوتر والقلق، أرح ذهنك.

(ذ‌) كرر الخطوات السابقة للمستوى الذي تستطيع فيه تخيُّل المشهد دون أن تشعر بالقلق، بذلك الأسلوب تستطيع أن تُخفض من مستوى القلق.

- عندما تخاف من موقف ما حاول أن تسترخي أو تكون هادئاً؛ فبذلك تكون استخدمت استجابة تتناقض مع الخوف، والاسترخاء يخفف من التوتر بالتدريج، وفكر كيف أنت عليك أن تتصرف لا أن تفكر في رد فعل الطرف الآخر.

- قَدِر الموقف المخيف فلا تمنح الموقف "خوفاً" أكثر مما يستدعي، فإذا قمت بعملية تقييم الموقف فإن ذلك سوف يساعدك على التصرف السليم بقدر ما يستدعي الموقف.

- أحضر ورقة وقلما وصمم جدولا من عمودين، واكتب في الأول جميع السلبيات التي تراها في شخصيتك واكتب في الآخر جميع الإيجابيات، واعمل على التخلص من السلبيات بالتدريج، وأبقِ على هذه الورقة معكِ.

- تغيير أسلوب حياتك الحالي من خلال ممارسة رياضات خفيفة يومياً مثل المشي والسباحة.

- تحدث إلى أشخاص مقربين عن همومك ومعاناتك، فهذا يخفف عليك كثيراً.

- لتخفيض مستوى القلق و"تهدئة نفسك"، تعلم أن تسترخي: في البداية اجلس في كرسي أو استلق على السرير، ومن ثم قل لنفسك" سوف أسترخي بشكل كامل، وسوف أبدأ بمقدمة الرأس وفروته (تخيل أعضاء جسمك)، وسأجعل عضلات مقدمة رأسي وفروته تسترخي وتستريح بشكل كامل أيضاً، والآن سوف أجعل عضلات وجهي تسترخي، ولن يكون هناك أي توتر في فكي، وبعد ذلك سأجعل عضلات عنقي تسترخي، بل سأجعلها تهدأ وسأطرد كل الضغط منها. إنني أشعر أن عضلات عنقي تسترخي، والآن سأجعل عضلات كتفي تسترخي، وسوف يمتد ذلك الاسترخاء إلى المرفقين، فالرسغين، فاليدين، فالأصابع.

وسأجعل عضلات صدري تسترخي الآن، وسوف أتنفس نفساً عميقاً وأسترخي، وأجعل كل الشد والتوتر يختفي، وسيصبح تنفسي الآن طبيعياً ومسترخياً، وسأجعل عضلات بطني تسترخي. وبعد ذلك سأجعل عضلات ظهري تسترخي، والآن سأجعل عضلات الحوض، والفخذين، والركبتين تسترخي. والآن سيمتد الاسترخاء إلى بطتيّ الرجلين، والكاحلين، والقدمين، وأصابع القدمين، وسوف أبقى حيث أنا وأدع كل عضلات جسمي تترهل، وسأسترخي بشكل كامل من أعلى رأسي إلى أخمص قدميّ".

وإذا جربت هذا مرة أو مرتين، فسوف تُدهش بالاسترخاء الذي ستشعر به، وستجد أنك أكثر هدوءاً، ولن يستغرق ذلك أكثر من 15 – 20 دقيقة يومياً بواقع 5 دقائق في كل مرة، مما يخفض مستوى القلق والخوف لديك بشكل ملحوظ.

وفقك الله لما يحبه ويرضاه.