السلام عليكم: لتخفيض الوزن والحمية لابد من ممارسة الرياضة، واتباع تغذية صحية، وقد لا نجد صعوبة في الرياضة، ولكن هناك عائق، وخاصة نحن الشعوب العربية نعتمد في طبخنا على الأطباق التقليدية، ولا توجد عندنا ثقافة في هذا المجال، ألا يمكنكم تزويدنا بأطباق صحية، ومتوازية كنموذج.

بارك الله في مجهوداتكم القيمة.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ السعيد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

الغذاء المتوازن يعتبر أحد الأعمدة الأساسية بالنسبة لصحة الإنسان، ويشترط أن يكون منوعا وكافيا، منوعا أي يشمل مختلف أنواع الأغذية، وكافيا أي يسد احتياجات الجسم اليومية.

بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم مع المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%، مع ضرورة تناول 20-30 غرام من الالياف يوميا لفوائدها العدة.

اذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية، فينصح بتناول قطعة من الفاكهة، أو الخضراوات، من الضروري أيضا المحافظة على كمية السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم، وهذه بالعادة حوالي 1700-2000 سعرة حرارية يوميا للرجال، وحوالي 1300-1500 بالنسبة للنساء، وطبعا هذه تختلف حسب حجم الجسم، ومقدار الحركة اليومية.

كما ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميا، وأخيرا يجب التحكم بحجم قطع الطعام المتناولة، وأخذها باعتدال.

بالنسبة للوجبات فيجب الالتزام بالنسب المذكورة بالأعلى، فمثلا يمكن تشكيل الطبق بحيث تحتل قطعة من صدر الدجاج لربع حجم الطبق، والأرز البني للربع الآخر، بينما تحتل الخضروات النصف المتبقي من الصحن.

أو بتقسيم آخر البروتين، الحبوب، الفاكهة، الخضروات كل واحد يحتل ربع الطبق، مع إمكانية تناول الزبادي قليل الدسم على الجانب، مع ضرورة التنويه إلى الحصول على هذه الكميات من مصادر صحية، فمثلا:

بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات مع الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

كما ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية، كما ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

بالنسبة للبروتين، فالأفضل الحصول عليها من السمك، أو الدجاج بدون جلد، أما عن الحبوب، فينصح ب 6-8 باليوم.

بالنسبة للخضروات، فالمسلوق أفضل تجنبا للدهون الموجودة في الزيت المستعمل للقلي، وهذا ينطبق على اللحم أيضا.

والله الموفق.